Celkem za den: 6120 kJ, bílkoviny 98 g, tuky 51 g, sacharidy148 g. REcepty najdete níže:

Snídaně

Mrkvový koláč s tvarohovým krémem, kysané podmáslí (1580 kJ)

170 g mrkvového koláče
200 ml kysaného podmáslí nebo kefíru

Ingredience na 10 porcí koláče

500 g mrkve
200 g pšeničné celozrnné mouky
80 g cukru
10 g kypřicího prášku
130 ml kefírového mléka
40 ml řepkového oleje
4 vejce
60 g vlašských nebo lískových ořechů
skořice, zázvor, badyán

Na krém:

500 g polotučného tvarohu
50 g čekankového sirupu
Skořice

Mrkev nastrouháme najemno. V dostatečně velké míse smícháme všechny sypké ingredience, tedy mouku, cukr, kypřicí prášek a koření. V jiné míse smícháme žloutky, olej a kefír. Obě směsi spojíme dohromady a přidáme nasekané ořechy a nastrouhanou mrkev. Z bílků vyšleháme sníh a opatrně vmícháme do těsta. Těsto vlijeme do formy vyložené pečicím papírem a pečeme v předehřáté troubě na 170 °C cca 40 minut. Necháme vychladnout.

Vychladlý koláč podélně rozřízneme a připravíme si krém. Tvaroh vyšleháme s čekankovým sirupem a skořicí a potřeme jím spodní část koláče. Přiklopíme druhou částí a necháme v lednici ztuhnout.

Tip: Tento koláč můžete snadno připravit i v „dortové“ verzi. Těsto upečte v dortové formě a dozdobte krémem dle vlastní fantazie (nemusíte rozkrajovat, ale můžete krém nanést jen navrch).

Oběd

Halibut s italským rizotem a špenátem (2480 kJ)

Suroviny na 4 porce:

Italské rizoto

240 g kulatozrnné rýže (ideálně rýže natural)
150 ml bílého vína
100 g cibule
10 g česneku
40 g parmezánu
zeleninový vývar (množství dle potřeby – cca 400–500 ml)
Lžíce řepkového oleje

Špenát

500 g špenátu (čerstvého nebo mraženého)
10 g česneku
Lžička řepkového oleje
Sůl

Ryba

600 g čerstvého halibuta (nebo jiné ryby)
lžička řepkového oleje
Sůl, bílý pepř, citron

Cibuli a česnek očistíme a nadrobno nakrájíme. Zvolna orestujeme na troše oleje, po chvíli přidáme rýži, a ještě chvíli restujeme. Zalijeme bílým vínem a necháme odpařit. Poté přidáme zeleninový vývar a pomalu vaříme za pravidelného přilévání vývaru do měkka (cca 20 minut). Před servírováním přidáme nastrouhaný parmezán a promícháme, dle chuti případně dosolíme.

Na pánvi si na troše oleje orestujeme nadrobno nakrájený česnek, po chvíli přidáme čerstvý omytý špenát a necháme jen lehce zavadnout, dle chuti osolíme (část špenátu můžeme vmíchat přímo do rizota).

Rybu nakrájíme na jednotlivé porce, očistíme, omyjeme a osušíme. Lehce osolíme a opepříme a opečeme na troše oleje na pánvi, z každé strany cca 2-3 minuty (dle velikosti), aby zůstala ryba šťavnatá. Před podáváním pokapeme dle chuti citronovou šťávou.

Večeře

Ne vždy se nám chce nebo máme čas si připravit teplou večeři. I rychlá studená klasika ale může být nutričně naprosto v pořádku!

Chléb se šunkou a sýrem, zelenina (2060 kJ)

80 g chleba (ideálně celozrnného nebo žitného)
50 g 30% eidamu nebo jiného podobného sýra
50 g šunky nejvyšší jakosti
30 g žervé
200 g libovolné zeleniny (ředkvičky, okurka, paprika, cherry rajčata)

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.